2 rodzaje ketozy w redukcji tłuszczu

Od dosyć długiego czasu, zarówno wśród zagranicznej, jak i polskiej keto-społeczności, obserwuję pewne zjawisko, które nazwałbym sylwetkową keto-emergencją. Rozchodzi się o  sytuację, w której keto-adept posiada już świadomość istnienia dwóch odrębnych definicji ketozy: rozdziela ketozę kliniczną od ketozy odżywczej, w której elementem kluczowym jest personalizacja rozkładu poszczególnych makroskładników – jeśli rzecz jasna chcemy poruszać się na pułapie makroskładników; i w której elementem ważniejszym jest jakość życia, aniżeli wynik na glukometrze.

Osoba, która posiada świadomość istnienia tych dwóch odrębnych typów ketozy, najprawdopodobniej w miarę upływu czasu doprowadzi w swoim ciele do redukcji tłuszczu i rekompozycji składu ciała, dochodząc do fizjologicznego poziomu tkanki tłuszczowej oraz fizjologicznego stopnia retencji wody.

Ale.

W przypadku kiedy zaczynamy porównywać swoje sylwetki z sylwetkami innych osób, bądź też, kiedy po prostu mamy już taki cel – może pojawić się zamysł, by zrobić „jeszcze lepszą formę”. Sęk tkwi w tym, że w 99.99% przypadków, to, co uważamy za „jeszcze lepszą formę” jest związane z jeszcze mocniejszym zejściem z poziomem tkanki tłuszczowej oraz wody. Innymi słowy – zaczynamy zbliżać się do granicy fizjologicznej, a następnie zastanawiamy się, czy ją przekroczyć.

I teraz dochodzi do pewnego „zgrzytu”, ponieważ być może chcemy uzyskać coś (nawet jeśli tymczasowo, np. dla sesji zdjęciowej), co nie jest już tak do końca fizjologiczne – trzeba zmienić narzędzia, które służą do realizacji tego celu. Ketoza odżywcza jest narzędziem fizjologicznym i służy do osiągania fizjologicznej optymalizacji.

W przypadku osób, które „zderzają” się z takim „zgrzytem” – mam propozycję zastosowania kolejnej definicji – kolejnego typu ketozy, jaką jest ketoza sportowa.

Ketoza sportowa różni się od ketozy odżywczej, jako że jest nastawiona, np. na „zrobienie sylwetki”.

W przypadku kiedy celem jest „sylwetka” w wymiarze bardziej-niż-fizjologicznym, można spróbować trochę innego modelu ketogenicznego.

To co przedstawię niżej jest sprawdzone nie tylko przeze mnie (choć ja dokonałem tego eksperymentu tylko po to, by potwierdzić jego działanie, ale nie schodziłem w nim bardzo głęboko, gdyż na chwilę obecną – „sylwetka” nie jest moim celem), natomiast warto mieć świadomość tego, że jeżeli postanawiamy przekroczyć tą granicę – najprawdopodobniej NIE będziemy doświadczać w tym okresie tego poczucia, które jest charakterystyczne dla ketozy odżywczej, czyli działania przeciwzapalno-nootropowego. Tak, tutaj pojawia się dyskomfort – i właśnie dlatego o tym najpierw piszę.

Uważam, że:

(1) Warto ustalić sobie do jakiego etapu chcemy dojść.

(2) Jeśli obawiamy się konsekwencji zdrowotnych, ale mimo wszystko chęć ta jest wysoka – pół-środkiem, którego można użyć w formie doświadczenia jest rotacja, czyli np. jeden miesiąc w ketozie odżywczej i jeden miesiąc w ketozie sportowej, a potem powrót do tej odżywczej.

Standardowy disclaimer: róbta co chceta, nikogo nie zmuszam, ani nawet nie zachęcam do bycia w ketozie, czy robienia czegokolwiek o czym jest tutaj napisane, gdyż nie taki jest mój cel. To tylko perspektywy, z którymi każdy zrobi (bądź nie) to co uważa.

Ketoza sportowa – perspektywa

  • Etap 1: Przeprowadzenie pełnej keto-adaptacji, którą opisałem w książce.
    Celem tego etapu jest przekształcenie profilu enzymatycznego oraz ekspresji genetycznej organizmu w taki sposób, by w późniejszym czasie preferencyjnie wybierał ketony i ketogenezę, zamiast orientowania energetyki organizmu na glukozę.


  • Etap 2: Stopniowe obcinanie podaży tłuszczu + trzymanie węgli nisko + nie ruszanie białka.
    Już od tego etapu prawdopodobnie dojdzie do zmniejszonego poziomu ketonów we krwi i możemy nie odczuwać w/w stanu, będącego domeną ketozy odżywczej.+ Dokładamy 2-3 razy w tygodniu zimne kąpiele trwające do 20 minut, poprzedzone rozgrzewką; od tego momentu są one już stale praktykowane. Teraz jest na to bardzo dobry moment.


  • Etap 3: W zależności od tego, czy dochodzi do hipoglikemii; od ilości treningów w tygodniu; od składu ciała; od stosowanych lub nie, środków farmakologicznych; od targetu tarczycowego; od samopoczucia – albo podnosimy białko, albo zostawiamy je na tym samym poziomie. Węgle są non stop trzymane jak najniżej. Tłuszcz jest cały czas stopniowo obcinany – obcinany aż do skutku, tyle, ile trzeba będzie.Ogólny zarys wygląda mniej-więcej w ten sposób:

ketosport

Uwaga 1*: nie ma najmniejszego sensu, by pisać o liczbach, czyli o %, proporcjach, współczynnikach i gramaturze poszczególnych makro – ponieważ parametry te są uzależnione chociażby od czynników, które zostały wymienione w trzecim etapie.

Uwaga 2*: jest to rzecz o perspektywie kierunku, w jakim można konfigurować rozkład makro – ale kolejnym elementem są oczywiście treningi. Wiecie, że polecam treningi siłowe, więc poruszę tylko kwestię cardio: uważam, że nie ma sensu, ani potrzeby robienia godzinnych cardio, choć zdarza się tak, że będąc w ketozie, te 15-20 minut rozsądnego cardio, 2, może 3 razy w tygodniu – w lekkim stopniu pomaga w pracy nad sylwetką. Oczywiście są osoby, które robią dużo częściej i dłużej będąc w ketozie – zakładam jednak, że osoby te wiedzą dokładnie co robią i znają swój organizm. I o to w tym chodzi.

Uwaga 3*: nie polecam ucinać soli w żadnym z tych etapów, a ewentualnie wykonać „manipulację nabiciem” tylko na kilka dni przed sesją, czyli w końcowej fazie ketozy sportowej, po której to warto przejść z powrotem w ketozę odżywczą.

Uwaga 4*: uważam, że warto mimo wszystko próbować sił poprzez keto. Dlaczego? Dlatego, że nawet jeśli coś miałoby się z fizjologią zepsuć wskutek przekroczenia „granicy” – to po pierwsze stopień szkód będzie prawdopodobnie dużo mniejszy, a po drugie – tempo naprawy – prawdopodobnie dużo większe i skuteczniejsze.

Uwaga 5*: Zmniejszenie liczby posiłków, bądź użycie IF w połączeniu z tą metodą może przynieść jeszcze mocniejsze rezultaty.

Teraz – jeśli ktoś zastanawia się, czy tu przypadkiem nie doszło do paradoksu, bo przecież i tak tłuszcz obcinany jest drastycznie i może dojść do sytuacji w której zostanie już tylko białko –> odpowiadam: dlatego właśnie należy najpierw przeprowadzić keto-adaptację. Dzięki temu, nawet po obcięciu tłuszczu w diecie, organizm wciąż będzie bazować na ketonach, bo tego go nauczyliśmy – tyle, że nie będzie to stan fizjologiczny. Ketony te jednakże będą – nawet jeśli całkowicie obetniemy tłuszcz PO ADAPTACJI, to do ich produkcji będzie dochodzić wskutek redukcji tłuszczu tkankowego/ restrykcji energetycznej/ wysokiej intensywności.

 

Podsumowanie: ten artykuł jest o trzech rzeczach:

  1. O tym, że jest różnica między „sylwetką” i „sylwetką” i narzędzia do realizacji również się różnią, a różnice te tkwią nie tylko w systemie treningowym, w stanie zdrowia, czy w określonych protokołach. Różnica tkwi również w samej ketozie – w tym, czy jest to ketoza odżywcza, czy ketoza sportowa – a z tym wiążą się też różne rezultaty: fizjologiczne i/lub sportowe.
  2. O tym, że w ketozie sportowej, po wykonaniu adaptacji, target *może* polegać na tym, by oprócz restrykcji węglowodanowej, wprowadzić również restrykcję tłuszczową, adekwatnie trzymając lub zwiększając podaż białka.
  3. O tym, że robienie ketozy sportowej przez osobę chorą jest bez sensu i tylko pogorszy sytuację. Redukcja tkanki tłuszczowej nie powinna być stawiana przed wyleczeniem stanów zapalnych, czy infekcji, czy problemów endokrynologicznych. Jeśli jest problem – to ten problem najpierw należy rozwiązać, a dopiero potem robić „push it to the limit”. Narzędziem do rozwiązywania problemów z kolei – jest np. ketoza odżywcza.

Czy robiłem to na sobie: tak. Działa. Tyle, że nie liczę, ani nie ważę tego co jem – po prostu świadomie wprowadzałem coraz mniej tłuszczu do diety, na zasadzie: zamiast dwóch łyżek smalcu, dawałem jedną małą łyżeczkę.

Macie doświadczenia z tą metodą? Zapraszam do dyskusji w komentarzach.


Określenie „ketoza sportowa” nie występuje w świecie nauki. Jest to tylko roboczy skrót, który miał ułatwić napisanie tego artykułu i oddzielenie głównych założeń poruszanej treści – od założeń skojarzonych z ketozą odżywczą.

+

Wcale nie musi dojść do sytuacji całkowitego obcięcia tłuszczu w diecie. Bardzo możliwe, że po stopniowym, obserwowanym dojściu do rozkładu rzędu 50:50 wsadu energetycznego tłuszcz:białko – tyle wystarczy.

8 komentarzy

  • Jestem od dłuższego już czasu świadoma tego co teraz napisałeś. Używam obu rodzajów ketozy robiąc to na przemian. Raz na jakiś czas obcinam tłuszcz resztę trzymając jak była. Zważywszy na moje problemy zdrowotne częściej jest to ketoza odżywcza, ale czasem chce się człowiek lepiej przyjrzeć temu co ciężko wypracował na treningu.
    Fajnie napisane. Jak zawsze zresztą. Pozdrawiam

  • Czyli, jeżeli dobrze zrozumiałam..
    Jeżeli robiłam readaptację i po dwóch – trzech dniach byłam znowu w ketozie, to mogę zacząć powoli obcinać tłuszcz i trzymać węgle i białko na stałym poziomie?
    Czy lepiej odczekać jeszcze kilka dni, by się upewnić, że organizm preferuje ketony ponad wszystko i nie zrobi mi niespodzianki. Sporo tych wiadomości, więc się upewniam, czy aby czegoś źle nie pojmuję 🙂
    Dawidzie, dzięki za ten blog, jest wspaniałym uzupełnieniem książki.

  • Witam. Niedawno skończyłem redukować. Na adaptacji 400g T i 100g B, węgle wiadomo. Z każdym tygodniem ciałem fat około 40g reszta const. Wyniki:
    Waga -5kg
    Mięśnie +2.5kg
    Poziom tkanki około 9%.
    Wszystko byłoby pięknie ale, nieudało się dociać sylwetki, zostało sporo tzw oponki. Mię wiem na jakim etapie popełniłem błąd. Micha była trzymana na 99% ostatnie dwa tyg białko lekko w górę (120g).
    Zobaczymy co będzie przy kolejnej redukcji, wykorzystam wskazówki Dawida.
    Aktualnie wróciłem do typowego keto. Czy mam trzymać makro jak na adaptacji 80%T 15%B reszta węgle, czy zwiększyć białko kosztem fatu? Cel to masa

Pozostaw komentarz