Cel: wskazać z jakich produktów warto budować większość swojej diety, ale nie robić z tego fanatycznej listy zakazów i nakazów. To po prostu dobra baza wyjściowa, z której można modyfikować dietę w dowolnym kierunku (nie tylko) dla osób początkujących. I zdecydowanie lepsze wyjście, niż chaotyczne jedzenie syfu (o czym był ten artykuł).
Spis treści
Idziesz do sklepu i nie wiesz co właściwie kupić do jedzenia, żeby dieta była w miarę ogarnięta? Albo wchodzisz do kuchni, zaglądasz do lodówki - i z tego wszystkiego zamawiasz coś na dowóz albo podjadasz orzechy? Ogarniemy to.
Mięso - keep it simple (and lean)
Ogólna zasada jest taka, żeby budować cały posiłek zaczynając od białka. A mięso jest świetnym źródłem białka. To nie jest duża filozofia, by wziąć mielone mięso schabowe ze sklepu, wrzucić na patelnię i w 3 minuty je poddusić z dodatkiem wody, następnie dodać mrożone warzywa i przyprawy i cyk, w 10 minut pitraszenia masz całą, wielką patelnię jedzenia.
Szukaj mięs chudych (tak, tak, dobrze czytasz, chudych) - i do nich ewentualnie dolewaj tłuszcz na samym końcu (do tłuszczu jeszcze wrócimy). U mnie praktycznie codziennie na przemian z rybami wlatuje któreś z tych 3:
- Chudy schab mielony
- Sznycle
furdeutchlandz piersi indyka - Sznycle z piersi kury
+ Jeśli mam na to czas i przestrzeń, 1-2 w tygodniu wleci stek z polędwicy wołowej w wersji blue/rare lub tatar, czyli mięso czerwone nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone, jeśli wliczamy w to delikatną obróbkę termiczną.
Chude wędliny niewędzone, bez soli peklowanej, bez azotanów (żeby takie znaleźć w sklepie, trzeba poświęcić zawrotne 3 minuty na przeczytanie składu z tyłu opakowania) - a zamiast nich na przykład na suszu z aceroli lub kwasie askorbinowym - są również dobrą opcją, jeśli lubisz coś położyć na kanapce lub sałatce. Będzie to również o niebo lepsza opcja niż masowe kabanosy z sieciówek i stacji paliw, gdzie oprócz konserwantów, przywalasz naprawdę sporo kcal z tłuszczu i to niekoniecznie tego, na którym warto bazować, a najczęściej również przywalasz sód, bez właściwego zbilansowania tego potasem. Po co. Możesz wybrać coś, co ma mniej-gorszy skład, więcej białka w przeliczeniu na kcal i mniej kcal per se.
Protip
» pół kilo mielonego schabu + worek mrożonych warzyw = masz bazę jakichś 100 g białka, którą możesz rozbić na co najmniej jeden obiad dzisiaj i jeden obiad jutro.
Ryby - The Fish, mój ulubiony zespół heavy metalowy
Ryby i ogólnie morski łańcuch pokarmowy to absolutna petarda, zarówno jeśli chodzi o białko, strawność, jak i gęstość odżywczą - w tym omega-3 i minerały. Ponieważ wokół tego tematu narosło kilka pół-automatycznych skojarzeń, dodam kilka informacji prostujących:
- Co do zasady: spożywanie morskiego łańcucha pokarmowego przewyższa o kilka rzędów wielkości potencjalne ryzyko związane z zanieczyszczeniami i metalami ciężkimi. Serio, jeśli chcesz zredukować metale ciężkie, to nie poprzez nie-jedzenie ryb.
- Dzikie ryby mogą być GORSZE od hodowlanych. Powtórzę: na przykład dziki łosoś może zawierać nawet x3 więcej metali ciężkich i PCB od łososia hodowlanego (źródło tutaj i tutaj), prawdopodobnie dlatego, że w przeciwieństwie do łososia pływającego po wodach kraju, który bimba sobie na emisję zanieczyszczeń, łososie hodowane w krajach o wyśrubowanych normach, są pod tym kątem jakkolwiek monitorowane.
- W sieciówkach szukaj ryb z oznaczeniem ASC/MSC:
Preferowane, aby pochodziły z kontrolowanych hodowli z północnych krajów EU, takich jak Norwegia - wbrew historiom, o których każdy słyszał, czyli o znajomym, który pracuje w fabryce i widzi co tam się wyprawia. Z całym szacunkiem do znajomego, który pracuje na taśmie - powierzam swoje zdrowie badaniom laboratoryjnym i nauce.
- Na rybach z puszki bym nie bazował ze względu na wyższą zawartość metali ciężkich niż ich niekaralnych, nie-zapuszkowanych odpowiednikach - wyjątkiem może być tuńczyk z puszki, biorąc pod uwagę badanie z 2023 roku (źródło tutaj). Napisałem "może", ponieważ wg powyższego źródła, tuńczyk z puszki jest uznawany za bezpieczny produkt jeśli chodzi o zanieczyszczenia metalami ciężkimi, ALE dużo zależy od konkretnego producenta. W związku z tym, zaczekałbym jeszcze kilka lat na bardziej jednoznaczne wyniki - a dzisiaj trzymałbym się granic rozsądku, czyli do rejonów 3-4 puszek tuńczyka tygodniowo z certyfikatem ASC/MSC, z hodowli North EU, mając na uwadze, że to wciąż TURBO LEPSZE wyjście, niż o 11:30 krzyczeć na metale ciężkie, a o 20:00 po dwóch perłach wywalonych pod ropuchą, jechać do maka na drwala. Mikro-tip: wybieram tuńczyka w puszce na wodzie, żeby uniknąć przywalania dodatkowych kcal z sosu lub innych olejów słonecznikowych.
- 180°C x 30 minut w piekarniku lub ekwiwalent tego w airfryerze lub podduszenie na patelni na wodzie + skropić EVOO (tutaj zamówisz) + trochę ziół takich jak rozmaryn = i nie ma strachu o omega-3. Możemy oczywiście zrobić teraz z tego doktorat - i jak chcesz, to podrzucam literaturę do poczytania o obróbce termicznej, ale z grubsza chodzi o bardzo nudną konkluzję: obróbka termiczna ryb jest w porządku, tak długo, jak jest... rozsądna: źródło 1, źródło 2, źródło 3, źródło 4, źródło 5.
- Zjedz minimum te 200 g dobrego łososia w tygodniu i masz zabezpieczone minimum zapotrzebowania na DHA i EPA. Minimum to oczywiście nie to samo, co optimum, ale jeśli obecnie jesz okrągłe 0 ryb tygodniowo, to 200 g łososia będzie jak różnica między inflacją w Polsce vs inflacją w Szwajcarii.
Protip
» bierzesz szklany pojemnik lub naczynie żaroodporne, wrzucasz worek mrożonych brokuł (brokułów? god damn it) albo innej zielonej fasoli, na to kładziesz na górę 2 lub 4 kawałki łososia z ASC, kropisz to EVOO, sypiesz rozmarynem i cyk do nagrzanego na 180*C piekarnika na 30 minut. Ewentualnie wrzucasz na jednej patelni zieleninę na wodzie, na drugiej patelni podduszasz łososia z 7 minut aż zrobi się nie-surowy) i cała filozofia. Możesz część opykać na ciepło na świeżo, a część rozdziabać widelcem do sałatki na jutro i cześć jak czapka. Nie używaj musztardy do łososia, bo zjesz wszystko od razu, serio, to jest za dobre.
Chcesz ogarniętą dietę keto online i naszą pomoc w trakcie? Wpadaj na:
Warzywa - systemy obronne lepsze niż NATO
Możemy udowadniać, że Ziemia nie jest płaska, tylko okrągła i nie jest w centrum wszechświata, tylko częścią układu słonecznego. Możemy też udowadniać, że warzywa nie są toksyczne, szkodliwe i zbędne, tylko zdrowe i stanowią jedną z fundamentalnych składowych diety. Ale pozwólcie, że po prostu tym razem opiszę jak ogarniam to w praktyce, bo trochę szkoda na to i mojego i waszego czasu.
A w praktyce wygląda to tak: są warzywa, które bardzo wzdymają i takie, które nie wzdymają. Są ogólne wskazówki (np. kalafior, czy kapusta wzdyma bardziej, a warzywa liściaste już zdecydowanie mniej), ale są też w zasadzie dominujące uwarunkowania indywidualne, na przykład, jeśli jesz mało warzyw, to pomysł, by zwiększyć ich podaż z dnia na dzień w gwałtowny sposób - to bardzo zły pomysł.
Są też indywidualne procesy adaptacji, dzięki którym możesz zjeść bardzo dużo warzyw, które normalnie ludzi wzdymają - a Tobie nie zrobią nic. Zanim więc odpalisz atomówkę o sile 5 kilocarnivoroton WARZYWASĄZŁEM, warto po prostu nauczyć się używania tych warzyw dokładnie tak, jak każdego innego produktu i narzędzia w swojej diecie i stylu życia.
No, chyba, że szczytem profesjonalnej analizy jest konkluzja "no ale tak na low-gikę, człowiek to nie krowa" w anturażu pseudonauki, że jak izolowany kwas fitynowy chelatuje magnez, to kwas fitynowy jako jeden z miliona związków w roślinach doprowadzi do niedoborów magnezu u ludzi na normalnie zbilansowanej diecie. By the way, jak chcecie podnieść ciśnienie anty-roślinnym fanatykom, rzućcie w nich zaklęciem, którego tak bardzo lubią sami używać: poproście o randomizowane badania kliniczne na ludziach, które dowodzą tego, że od jedzenia roślin zawierających kwas fitynowy, doprowadza się do anemii u zdrowych ludzi, na normalnej diecie. Z wodoru robi się bombę wodorową. Wodór jest w wodzie. Pijecie wodę? Ludzie, otwuszcie w końcu oczy!
Ok. W dużym skrócie, oto jak możesz je z łatwością przemycić do swojej diety i podbić objętość posiłku:
- Gotowe mixy sałat, umyte, pokrojone - otwierasz, wrzucasz garść lub dwie na talerz i dziękuję.
- Gotowe mrożone warzywa, w tym: brokuł, kalafior, marchew, groszek, chińskie dzikie węże, ziemniaki... - masz naprawdę tak dużo opcji, że w ciągu tygodnia możesz zrobić co najmniej 10 różnych wariantów smakowych. Tym się ciężko znudzić, zwłaszcza jeśli raz przyrządzisz je np. z curry i czymś pikantnym, a innym razem zarzucisz bazylię i suszone pomidory. Podduszasz je na wodzie razem z mięsem i masz praktycznie gotowy posiłek. Możesz też dodać w trakcie duszenia kostkę rosołową i masz kolejne miliard możliwości podbijania i zmieniania smaku. Kiedyś wydam książkę kulinarną "50 Twarzy Chabaniny wg Dobropolskiego".
Protip
» nie kombinuj, jeśli wcześniej Twoje warzywa to była cebula i czosnek do jajecznicy. Serio, nie kombinuj, bo będziesz mieć albo zaparcia albo biegunki albo inne wzdęcia, przez które dasz sobie wmówić, że warzywa są takie straszne i toksyczne. Zacznij od małych ilości gotowego mixu sałat do śniadania, poeksperymentuj z kilkoma rodzajami mrożonych warzyw do obiadu, ale nie jedząc od razu cały worek albo pół worka. Daj sobie tydzień, dwa na małych dawkach trenbolonu i zachowując komfort układu pokarmowego, stopniowo zwiększaj ilość warzyw w posiłkach - podbijasz w ten sposób objętość posiłków i kontrolę apetytu, szczególnie jeśli dojdziesz do etapu, w którym każdy jeden posiłek będzie wystandaryzowany, czyli zawierał bazę z białka i błonnika, do której dołoży się tłuszcz i węgle, wszystko w odpowiedni sposób. Uczę tego na projekcie Redukcja (zostawiam namiary tutaj).
Nabiał - trzyma wodę lepiej niż studnia głębinowa
Kieruję ten artykuł do osób, które chcą mieć ogarniętą dietę - i które dzisiaj być może jedzą fatalnie. Nie kieruję tego do szanownego grona sportowców na prepie, u których być może ta mniej lub bardziej wiarygodna naukowo teza o nabiale trzymającym wodę i o redukowaniu wszelkich możliwych zmiennych na czas zawodów jest przez niektórych prepcoachów wskazana, a przez innych nie.
To powiedziawszy, nabiał jest bardzo, bardzo, bardzo dobrym elementem diety, jeżeli nie masz konkretnie zdiagnozowanej nietolerancji laktozy (choć i tutaj można znaleźć rozwiązanie).
Ogólna zasada jest taka:
- Masło traktuj tak jak sól i pieprz, czyli jak przyprawę - jak coś, co dajesz dla symbolicznego smaku, nie jako główny nośnik kalorii. Jeśli chcesz trochę umysłowej gimnastyki, pozostawiam do analizy: globularne membrany tłuszczu mlecznego (z ang. MFGF - propozycja lektury tutaj). To jest jeden z powodów, dlaczego jedna osoba na wysokim nabiale ma, kolokwialnie mówiąc rozpieprzony cholesterol, a inna na wysokim nabiale ma wszystko cacy w lipidogramie.
- Chcesz pić tą kawkę z mlekiem albo śmietanką? By all means, ale staraj się raczej wybierać chudsze mleko i chudszą śmietankę i god damn it, policz chociaż raz, kontrolnie, ile przywalasz z tego kcal, żeby się nie okazało, że to nie jest tak, że jesteś w deficycie i nie chudniesz, tylko jak palniesz 3 kawy ze śmietanką w ciągu dnia, to nieświadomie wrzucasz +200 kcal, co przy małej aktywności fizycznej mówi skutecznej redukcji baju-baj.
- Podobnie jak w mięsie, szukaj raczej chudego nabiału i samodzielnie, odrębnie, dodawaj do niego tłuszcz.
- Wśród chudych produktów, zazwyczaj białe sery = więcej białka, mniej kcal. Żółte sery = mniej białka, więcej tłuszczu = więcej kcal. Zazwyczaj.
- I nie, mistrzu jeden z drugim na youtubie od straszenia ludzi jedzeniem, to nie od nabiału mamy problem z estrogenami i z gino. W 'zaśluzowywanie" nawet nie będę wchodzić.
Protip(y)
» chudy twaróg + odżywka białkowa + trochę wody + ew. jagodowce. Skyr + odżywka białkowa. Mozarella poszarpana albo pokrojona i wrzucona na garść mixu sałat. Masz już 3 przykładowe opcje wykorzystania nabiału np. na kolację albo na śniadanie. Zazwyczaj typowa kostka twarogu załatwia zapotrzebowanie na białko w jednym posiłku. W przypadku mozarelli może być go trochę mniej, więc dorzuć do tego jakieś jajko albo inną szynkę albo innego tuńczyka z puszki i masz mega sałatkę. A wodę z mozarelli zmieszaj z mydłem i masz żel do golenia (żartuję).
Węgle złożone - jak koneksje w spółkach skarbu państwa
Wiesz już jak komponować bazę posiłków i skąd tą bazę (czyli białko i warzywa) najwygodniej brać. Pozostaje dodać do tego paliwo i masz w zasadzie komplet.
Oczywiście, w tym miejscu wielu dietetyków może się striggerować, że brakuje nasion, orzechów albo proporcji cynku do miedzi, ale przypominam, że jest to artykuł dla osób, które chcą wyjść z fatalnej bazy żywieniowej - na naprawdę solidną bazę, czyli taką, która sama w sobie jest znacznie lepszym wyjściem, niż nieświadome konsumowanie syfiastego jedzenia, a ponadto - wam, drodzy dietetycy, ułatwiam właśnie robotę, bo jeśli trafi do was ktoś na takiej bazie, nie będziecie musieli robić wszystkiego od początku, tylko dopasować kilka niuansów. Nie ma za co.
Wracając do paliwa. Mamy do wyboru dwa: węglowodany i tłuszcze. Możemy poświęcić całą książkę na to, czy/kiedy/dla kogo lepszym paliwem są węgle, a czy/kiedy/dla kogo lepsze będą tłuszcze. Nie mamy na to teraz czasu i przestrzeni, więc skrócę to:
to nie ma takiego znaczenia.
Na etapie 'odsyfiania' diety i ogarniania jej w podstawowym wymiarze, to, czy do tego podduszonego mięsa z warzywami dolejesz więcej oliwy vs. dodasz ugotowanego ryżu albo ziemniaków - naprawdę nie ma znaczenia, tak długo, jak wiesz ile przywalasz kalorii w ciągu dnia. Na tym etapie znaczenie ma to, że dodajesz oliwę albo ryż, a nie sewendejsa popijasz monsterkiem. I to, że wywalasz na taśmę w sklepie mozarellę, twaróg, mix sałat, chudy schab, łososia, mrożone warzywa, a nie zupki chińskie z Radomia przykryte tym lub innym batonem.
To zaczyna mieć ogromne znaczenie, gdy np. zobaczysz, że masz stabilniejszą glikemię i poziom energii w ciągu dnia, gdy bazujesz na tłuszczach. Albo, że ponieważ trenujesz ostro 5 razy w tygodniu na siłowni, na węglach funkcjonujesz zdecydowanie lepiej. Do tego etapu jak najbardziej dojdziesz, dlatego niezależnie od tego, jakie paliwo wybierzesz teraz, na początku - pozostaw otwartą głowę na to, że z czasem warto będzie wprowadzić pewne modyfikacje.
Jeśli wyznaczysz sobie cel kaloryczny (znajdziesz o tym więcej w poprzednim artykule - link tutaj) - to wybór paliwa ma pomóc Tobie dowozić ten cel, a nie w nim przeszkadzać.
Protip
» Znajdź najłatwiejszy i powtarzalny sposób kontrolowania ilości dolewanego paliwa. Znajdź jakiś sposób na to, by kontrolować zarówno to, ile kcal ma Twoja baza (białko + warzywa) i ile kcal możesz dodać z paliwa, żeby kształtować sylwetkę tak jak chcesz.
Jeśli węgle: staraj się wybierać raczej ryż, kasze, ziemniaki, bataty, ciemne pieczywo i owoce - a nie słodycze. Możesz też prześwietlić w google listę węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym - jeśli znajdziesz tam takie, które Tobie odpowiadają - bazuj na nich. Albo przy użyciu wagi albo przy użyciu miar domowych, staraj się kontrolować ilość dodawanych węgli - sprawdź ile kcal ma np. pół woreczka ryżu albo 3 typowe ziemniaki - i jeśli taka ilość dodana do bazy pomoże Ci w realizacji celu kalorycznego, to za każdym razem, gdy będziesz przyrządzać ten posiłek, używaj właśnie tej ilości, żeby nie było sytuacji, że dzisiaj wszystko fajnie policzysz, ale kolejnym razem to już nie będzie pół woreczka ryżu, a półtorej.
Jeśli tłuszcze: 1 łyżka płynnego tłuszczu, oleju = to ok. 100 kcal. Nie musisz już teraz tego robić, ale jeśli chcesz od razu wejść na wyższy level - to, jaki tłuszcz dodasz, ma ogromne znaczenie. Jeśli chcesz to robić dobrze, Twoim paliwem powinny być EVOO oraz MCT lub C8. Twoja gospodarka glukozowo-insulinowa, jelita, układ nerwowy i sercowo-naczyniowy podziękują Ci za to.
Tłuszcze (EVOO, MCT, POLY, HUFA)... WTF?
Powodem dla którego umieszczam ponownie tłuszcze, ale tym razem w oddzielnej od paliwa kategorii, jest to, że tłuszcze mogą reprezentować nie tylko bardzo ważną grupę źródła kcal, ale również szalenie istotną grupę "funkcyjną". Od wpływu na ciśnienie krwi, przez gospodarkę hormonalną, aż po stany zapalne, czy insulinowrażliwość. Są również przedsionkiem do jeszcze jednej grupy, o której umieszczenie można by było się pokusić: o suple, leki i szeroko rozumiane związki, które mogą i nie mogą należeć do artykułu o "produktach w diecie".
Jeżeli odsyfisz swoją dietę (a mówiąc ładniej, przebudujesz wzorce żywieniowe) - efekt będzie taki, że zabezpieczysz podaż białka z chudych źródeł i tłustych ryb, wzbogacisz to o błonnik i mikroskładniki z roślin i wyrównasz zapotrzebowanie kcal ze złożonych węgli lub dolewanego tłuszczu. Żeby dodać tzw. wisienkę na torcie, niezależnie od wyboru paliwa, dorzuć minimum 5 g EVOO w ciągu dnia (to jest na ponad pół roku stosowania przy 750 ml butelce) ze względu na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Jeśli chcesz dodatkowo podnieść przeciw-zapalność diety i zadbać o wrażliwość insulinową, możesz rozważyć włączenie omega-6 (tak, omega-6 są przeciwzapalne), w szczególności GLA, a także omega-3 (ALA, EPA, DHA) z suplementów.
Protip
» 750 ml prawdziwej EVOO (link znajdziesz na górze) może styknąć na pół roku. GLA, ALA, EPA, DHA - wybieraj w formie estrów, trzymaj w lodówce, w ciemnej, szklanej butelce. Odradzam olej lniany, choćby był najlepszej jakości od swojego rolnika, dlatego, że niezależnie od jego jakości i warunków przechowywania, ta postać i źródło omega-3 ulega znacznej autooksydacji już po 7 dniach od wytłoczenia.
Podsumowanie
Najważniejsze pytanie!
A teraz czas na Twój ruch
Jeżeli potrzebujesz pomocy w ogarnięciu tego, to mam dla Ciebie kilka dróg. Na pewno wybierzesz coś dla siebie:
» Pracuj samodzielnie pod moim wsparciem - projekt Redukcja, który trwa 4 miesiące i po którym wyjdziesz z umiejętnościami, podstawami, wiedzą, efektami - to jest absolutna baza do dalszego działania. Kliknij TUTAJ.
» Możesz też odwiedzić naszą poradnię - mamy tam wykwalifikowany team dietetyków, współpracujemy też z super lekarzami. Robimy bardzo dogłębną analizę Twojego zdrowia, nawyków, sytuacji. Następnie tworzymy spersonalizowany program żywieniowy, który podpinamy pod nowoczesną, dedykowaną aplikację dietetyczną, do której przydzielamy Ci dostęp. I na to wszystko, dodatkowo dajemy Ci stały kontakt z naszym dietetykiem. Kliknij TUTAJ.
» Jeżeli masz opanowane podstawy, możesz też pracować ze mną indywidualnie. Zaczynamy od osobistego spotkania 1:1 video online, a potem pracujemy głównie na raportach i mailach. Ta forma współpracy jest świetna dla osób, które mają już podstawy żywieniowe i treningowe, są zdyscyplinowane i chcą wejść na wyższy lvl. Kliknij TUTAJ.
» Jeśli się na razie czaisz i czekasz na bliżej nieokreślony moment, w którym wszystko ruszy (spoiler alert: taki moment nie istnieje, taki moment trzeba wytworzyć) - możesz też po prostu zerknąć na inne artykuły na blogu, nagrywam też filmy na youtube i prowadzę sociale. Generalnie jest tego sporo.
