Ketoza #2 – NeoPaleo

Dawid, jem tłusto, wywaliłem gluten, nabiał, strączki, nasiona, jem jajka, wieprzowinę, wołowinę, trenuję na siłowni… teoretycznie skóra mi się poprawiła, ale ja czuję się strasznie zmęczony i smutny. Z zewnątrz wyglądam dobrze, ale czuję się jak zombie. Z początku nawet fajnie waga schodziła, ale od paru tygodni jest zastój, a nawet zaczynam zbierać wodę. O co chodzi?

Widzisz, to brzmi jak przykład osoby, która „chce być paleo”, ale pozostaje w świecie neo i nie jest do końca tego świadoma. Takie NeoPaleo – sytuacja, w której jedząc zdrowo i trenując, powinieneś skakać z radości i tryskać energią, a jednak jest dokładnie odwrotnie.

Powiem Ci dlaczego tak może być: ponieważ trenować i jeść zdrowo to za mało. 

Jeżeli trenujesz codziennie crossfit, robisz cardio, z pieczołowitością wchodzisz na wagę, a w nocy zamiast spać w odpowiednich warunkach, grasz na komputerze do 3-ciej, a później jeszcze przeglądasz social media w łóżku, a kiedy spada temperatura o parę stopni, w pierwszej kolejności podkręcasz ogrzewanie i myślisz, że to jest okej – życie bardzo szybko wystawi Ci biologiczny rachunek.

To przykład dość skrajny, ale dzięki swej skrajności pozwala podkreślić clue.

Wielu ludzi zainteresowało się ketozą, ponieważ a) chcą spalić tłuszcz, b) żyć zdrowo, c) jedno i drugie.

Uważam, że to szczytne, ale moją rolą jest wymagać więcej.

Bo widzisz, ketoza to nie wszystko. I tak samo jest z paleo (poza tym, że paleo NIE jest o jedzeniu, tylko o środowisku, a jedzenie jest częścią tego środowiska).

Zatem błędem jest twierdzenie, że jeśli wyjdę z nieświadomego, impulsywnego jedzenia w świadome żywienie, np. z gatunku LCHF, to dalej będę mógł bezkarnie pozostawać w patologicznym środowisku. 

Telefon, który trzymasz przy głowie kiedy śpisz, komputer, przy którym siedzisz po 22, telewizor i inne źródła sztucznego światła niebieskiego – to wszystko ma ogromny wpływ na Ciebie.

Kierowanie organizmu w stronę ketozy, czy paleo generalnie, to w mniejszym lub większym stopniu patrzenie w kierunku ewolucji naszego gatunku i w kierunku uświadomienia sobie tego, że walka z bossem w katakumbach (lub oglądanie tego) o 22-ej,  to nie do końca środowisko, które uczyniło nas ludźmi, w związku z tym, *prawdopodobnie* nie jest to dla naszego ciała obojętne

Zatem pozwól, że zapytam Ciebie o coś: czy natura przewidziała, że o 2 w nocy będziesz strzelał do kosmitów? Raczej nie.

A jeśli tego nie przewidziała, to znaczy, że tego typu sztuczny element środowiskowy nie ma prawa współgrać z Twoim organizmem.

Ale zacznijmy od początku.

Wiem, że to niewygodne, ale bezsensem jest zmieniać dietę, pozostając w szkodliwym środowisku.

Kiedy stawiamy sobie dietę za cel, na dłuższą metę może się to skończyć nieciekawie. Zresztą wystarczy porozmawiać z psychodietetykami. Jeśli zmieniasz dietę, doskonale – niech za tym idą również kolejne zmiany tak, by zoptymalizować całą rutynę dnia.

Na razie może wydawać się to oczywistą-oczywistością i intuicyjnym truizmem – jeśli jednak zaczniemy kopać głębiej, zobaczysz, że dieta, owszem, jest bardzo ważna, ale środowisko jest niemniej istotne. Środowisko, w którym przebywasz, wpływa na to, jaka może być np. twoja glikemia poposiłkowa, a jest to jeden z łagodniejszych przykładów.

Każdy organizm na początku swojego istnienia stoi przed dokładnie tym samym problemem: 

środowisko zewnętrzne, do którego musi się dostosować, aby móc się w nim rozwinąć i żyć. 

Zatem istota żywa, posiadająca swoje procesy biochemiczne, zostaje umieszczona w środowisku, w którym również przebiegają określone, dynamiczne zjawiska. 

Co więcej: te zjawiska są do pewnego stopnia cykliczne i podlegają pewnemu rytmowi, jak np. dzień-noc, pora sucha – pora mokra, pory roku. A zatem, kiedy organizm już uświadomi to sobie, sobie, pojawia się kolejne wyzwanie, które musi być zrealizowane: żeby żyć, trzeba sprzęgnąć swój cykl komórkowy i swoje własne przemiany biochemiczne z rytmem środowiskowym.

Na przestrzeni setek milionów lat komórki sprzęgały swoje cykle i zachowania z rytmem dobowym natury, zmieniając się w zależności od tego, czy był to dzień, czy noc.

I tak wytworzyły swój własny rytm – który nazywamy rytmem okołodobowym.

Jesteśmy istotami dnia.

Za dnia środowisko komórki jest bardziej utlenione i reaktywne, pozwalając jej na eksploatację terenu i interakcję ze środowiskiem.

W nocy z kolei, środowisko staje się silnie zredukowane i jest to okres naprawy oraz wzrostu przed kolejnym dniem pełnym nieprzewidywalnych wyzwań.

Spójrzmy na nas. Z rana budzimy się zresetowani, rześcy (a przynajmniej tak powinno być) i myślimy najbardziej trzeźwo, natomiast pod wieczór, kiedy nagromadzimy już odpowiednio dużo “zmęczenia” i wrażeń, stajemy się mniej reaktywni fizycznie i psychicznie, aby przejść w stan nieświadomości, w której nasze komórki ulegają odtworzeniu, czy autofagii – czyli podczas snu.

Ale co się stanie jeśli cykl komórkowy zostanie odłączony od rytmu dobowego środowiska?

Co jeśli człowiek sam sobie zafunduje chaos w taki sposób, że komórki zaczną rozpoczynać dzień w nocy, a rano, kiedy wstaje słońce – będą w trakcie snu? 

Wtedy zaczyna się problem. I wtedy czujemy się jak zombie.

Wtedy, czyli gdy nasz rytm okołodobowy zostaje przesunięty. Desynchronia. Tak to się nazywa.

Jeśli dołożymy do tego codzienny crossfit, który pięknie zużywa ATP, to dodatkowo po obcięciu węgli zaczynamy mieć faktycznie poważny problem.

Czy problem tkwi w obcięciu węgli?

I tak i nie.

Silniki komórkowe

Nasze komórki (większość z nich) dysponuje dwoma głównymi silnikami energetycznymi:

– silnik glikolityczny (G)

oraz

– system ketotyczny (B-OX)

Ten pierwszy jest świetny, jeśli chodzi o szybkość przepływu elektronów do syntazy ATP, dzięki czemu ATP jest bardzo szybko odnawialne.

Jednakże silnik ten jest nieefektywny jeśli chodzi o ilość (elektronów) ATP. Ten silnik to silnik w samochodzie sportowym: szybki i lekki.

Z drugiej strony mamy lokomotywę (B-OX, beta oksydacja), która działa świetnie, jeśli chodzi o ilość elektronów, ponieważ ich transport jest niezwykle gęsty i szczelny, ale – no właśnie, ponieważ jest wysoka gęstość elektronowa, system ten działa znacznie wolniej od G. 

Dygresja: nadmiar (czyli stres) wolnych rodników z G to kiepska sprawa. Ale nadmiar (czyli stres) wolnych rodników z B-OX jest jeszcze gorszy.

To, o czym powiedzieliśmy wyżej, wraz z wiedzą o keto-adaptacji (zakładam, że jest ona Tobie znana), powinno wystarczająco dobitnie uzmysłowić nam, że nasze decyzje środowiskowe mogą silnie modulować te dwa silniki komórkowe.

Keto-adaptacja jest tego dowodem.

Jeśli zaczynamy odżywiać się ketogenicznie, będziemy w większym stopniu polegać na silniku ketotycznym, a w mniejszym na glikolitycznym.

Hybryda

Oba silniki mają swoje niuanse, które możemy interpretować jako zalety lub wady w zależności od perspektywy i kontekstu. 

W przypadku turbo, czyli silnika glikolitycznego, wraz z plusem, jakim jest szybkość generowania ATP, może iść również – zaznaczam, że potencjalny – minus: elektrony pochodzące z glukozy (czyli głównie NADH) są wpompowywane w łańcuch oddechowy na poziomie kompleksu pierwszego, który ma to do siebie, że większość wolnych rodników pochodzi właśnie z niego właśnie z niego.

Elektrony pochodzące z kwasów tłuszczowych wchodzą w łańcuch oddechowy poprzez kompleks drugi (czyli głównie FADH2), który nie posiada takich wycieków i to z bardzo przemyślanego ewolucyjnie powodu.

Ta „wyciekowość” w kompleksie pierwszym zapewnia dodatkowe rozprzęganie energii fotoelektrycznej, by chronić cały kompleks oddechowy, ponieważ przepływ elektronów z węglowodanów jest niezwykle dynamiczny i reaktywny (ale i dlatego G tak SZYBKO odtwarza ATP).

Elektrony z ketonów również mogą przepływać przez kompleks I, z tą tylko różnicą, że w przypadku ketonów, dochodzi do zwiększenia gradientu wzdłuż ETC (wskutek utlenienia CoQ10), co zmniejsza prawdopodobieństwo wycieku elektronowego.

Z drugiej strony, kiedy nasz “adept” przechodzi w ketozę, wprowadza do pewnego stopnia heteroplazmię w swoich komórkach.

Osoba, która dotychczas wiedziała doskonale (a raczej jej mózg to wiedział na zasadzie Reguły Hebbiego traktującej o neuroplastyce), że w razie awarii systemu może spokojnie przejść na G, a w zasadzie, że to na G działała większość czasu, teraz może doświadczyć na własnej skórze efektów pseudo-heteroplazmii i dosłownie uderzyć w ścianę z braku energii. I czuć się jak zombie.

O tym po prostu trzeba pamiętać i zdawać sobie z tego sprawę. Z tego wynikają bardzo konkretne wnioski.

Kiedy Jegomość jest w stanie wysokiej pseudo-heteroplazmii G < B-OX, ale dalej jedzie 7 treningów tygodniowo, a jego higiena snu jest… w zasadzie to jej nie ma – wiemy co się stanie, prawda? 

Pociąg do węgli zwany pożądaniem, który poczuje Jegomość, myśląc, że potrzebuje węgli.

I może to być dla niego nawet bardzo logiczne.

A w pewnym sensie nawet wskazane, skoro jego B-OX nie jest jeszcze w stanie za nim nadążyć: zanim odbuduje ATP i ogarnie stany zapalne wywołane treningami, on idzie na kolejny trening, w dodatku przeszkadzając w wejściu na odpowiednio głęboki poziom snu.

I robi się takie oto koło: Jegomość jest zmęczony, ale z drugiej strony za cholerę ciężko jest zasnąć, więc czuje, że potrzebuje węgli, żeby podnieść sobie trochę samopoczucie (np. serotoninę), więc myśli, że ketoza narobiła mu problemów, a węgle są jednak niezbędne. 

Zanim pójdziemy dalej: mnie NIE chodzi teraz o to, że węgle są złem wcielonym i nikt nie powinien ich jeść – NIE O TO MI CHODZI.

Możesz być w mistrzowskiej ketozie, jeść naprawdę sporo węgli i nie mieć żadnych problemów, używając wsadu węglowego do optymalizowania swojego treningu – i super!

Możesz być na high-carbie i mieć doskonałe zdrowie i jakość życia – i super!

Możesz żonglować stanem keto- i stanem gliko- w ciągu roku – i super!!

O co mi chodzi, to o błędny osąd i szukanie winowajców zupełnie nie tam, gdzie nakazuje logika.

Nie jestem wrogiem żadnego modelu żywieniowego.

Jestem wrogiem źle używanego modelu żywieniowego oraz fanatyzmu.

Węgle są jak tabletka przeciwbólowa w takich sytuacjach jak wyżej: ząb przestanie cię boleć, ale od samego zbijania bólu go nie wyleczysz.

A im bardziej obcinasz węgle, tym bardziej rytm dobowy będzie cię uświadamiał o swoim istnieniu właśnie z pułapu samopoczucia i siły.

Jeśli nie wierzysz – spytaj fachowców. Większość z nas przerabia to niemal codziennie.

Według mnie, jeżeli nie jesteś sportowcem zawodowym, nie powinieneś naśladować planów  treningowych, ani rutyny zawodowców.

Oczywiście część z nas wiąże swoje plany ze sportem zawodowym, ale to zmienia zupełnie kontekst i tym samym priorytety – wtedy liczą się rezultaty w karierze, stąd większość kulturystów i zawodników z innych dziedzin wybiera gałąź G, a nie świat dynamiki sieci mitochondrialnych i rytmów dobowych i jest to jak najbardziej ok.

Ale załóżmy, że Ty nie masz takich planów, chcesz być po prostu duży, silny, dobrze wyglądać i żyć długo i w zdrowosile – powiedzmy, że ze 100 lat.

Wtedy dostrzegasz sens w tym, by Twoje ciało było jak najdłużej i jak najsilniej zsynchronizowane z rytmem dobowym.

Na podobnej rzeczy powinno zależeć Ci w przypadku, gdy borykasz się z chorobami i oczywiście chcesz się ich pozbyć lub przynajmniej jakoś złagodzić.

Podsumowanie

Zróbmy małe podsumowanie.

Wejście w ketozę oznacza wywołanie pseudo-heteroplazmii, a to z dotychczasowego punktu MOŻE, choć nie musi, powodować, że organizm, który wcześniej polegał na szybkości G, teraz zacznie się buntować na gęstości B-OX.

To z kolei wywoła pociąg do węglowodanów i uderzenie o ścianę i jeśli ktoś nie jest tego świadom, stwierdzi najpewniej, że ketoza to jakaś lipa.

Czy to oznacza, że ślubu między ketozą, a sportem nie będzie? Skądże, ślub będzie, wesele też!

Ale kilka rzeczy warto przedsięwziąć:

Po zero: zdać sobie sprawę, że dieta ketogeniczna to nie to samo co ketoza; to daje nam możliwości modulowania podażą węglowodanów w diecie ketogenicznej (o ile jest to potrzebne), utrzymując stan ketozy.

Po pierwsze: zdać sobie sprawę z tego, że istnieje coś coś takiego jak keto-adaptacja.

Oznacza to, że początkowy kryzys po przejściu na ketozę nie jest i nigdy nie powinien być stanem docelowym, więc jeśli utrzymuje się dłużej niż 2-3 tygodnie, mimo przestrzegania kardynalnych zasad keto-adaptacji, to wtedy coś jest ewidentnie nie tak.

Po drugie: jeśli naszym priorytetem nie jest kariera, powinniśmy pilnować by każdy nasz dzień był maksymalnie zsynchronizowany z lokalnym rytmem dobowym, w którym żyjemy.

Po trzecie: bądźmy racjonalni.

Przykład: jeśli nie wchodzisz na keto z powodu choroby – nie potrzebujesz klinicznego modelu ketozy. Możesz (choć nie musisz) podbić białko, tłuszcze traktować jako manewr kaloryczny w zależności od redukcji, czy budowania masy, a węglami wspomagać się okołotreningowo (jeśli chcesz i jeśli to na Ciebie działa).

W takim kontekście, ważniejszym od wyników ketonów jest to, byś osiągał(a) REZULTATY w sylwetce, czy jakości życia, a nie na glukometrze.