Ketoza #4 – Ketoza sportowa?

Osoby, które zainteresowały się dietą ketogeniczną dla celów sylwetkowych, zainspirowały mnie do przemyśleń nad szerszym zjawiskiem i potrzebą doprecyzowania jednego z kontekstów ketozy.

W sytuacji, gdy posiadamy świadomość istnienia dwóch odrębnych definicji ketozy: ketozę kliniczną i ketozę odżywczą, w której elementem kluczowym jest personalizacja rozkładu poszczególnych makroskładników – jeśli rzecz jasna chcemy poruszać się na pułapie makroskładników; i w której elementem ważniejszym jest jakość życia, aniżeli wynik na glukometrze; lub mówiąc inaczej: ta jakość życia wynika z gęstości odżywczej, samopoczucia, dopasowania modelu odżywiania, itd. – a nie z niskiego GKI jako priorytetu, pod który ustawiamy model żywieniowy.

Osoba, która posiada świadomość istnienia tych dwóch odrębnych typów ketozy, najprawdopodobniej w miarę upływu czasu doprowadzi w swoim ciele do redukcji tłuszczu i rekompozycji składu ciała, dochodząc do fizjologicznego poziomu tkanki tłuszczowej oraz fizjologicznego stopnia retencji wody. I uczyni to dzięki świadomości zasadniczych różnic między ketozą kliniczną i ketozą odżywczą.

Ale.

W przypadku kiedy zaczynamy porównywać swoje sylwetki z sylwetkami innych osób, bądź też, kiedy po prostu mamy taki cel – może pojawić się zamysł, by zrobić „jeszcze lepszą formę”.

Sęk tkwi w tym, że w wielu przypadkach, to co uważamy za „jeszcze lepszą formę” jest związane z jeszcze mocniejszym zejściem z poziomem tkanki tłuszczowej oraz wody.

I teraz dochodzi do pewnego „zgrzytu”, ponieważ chcemy uzyskać coś (nawet jeśli tymczasowo, np. dla sesji zdjęciowej), co być może nie jest już tak do końca fizjologiczne.

Ketoza odżywcza jest narzędziem fizjologicznym i służy do osiągania fizjologicznej optymalizacji. Trzeba zatem poszukać innych narzędzi, które służą do realizacji tego celu.

Takim narzędziem (jeśli chcemy trzymać się modelu keto oczywiście) – jest modyfikacja ketozy odżywczej w coś, co w 2016 roku określiłem ketozą sportową.

Ketoza sportowa różni się od ketozy odżywczej, mówiąc wprost, tym, że jest nastawiona na zrobienie formy. Ewentualnie na osiągi siłowe lub wszystkie inne cele, w których priorytetem jest wynik, a nie samopoczucie.

W przypadku kiedy celem jest sportowa sylwetka w wymiarze bardziej-niż-fizjologicznym, można spróbować trochę innego modelu ketogenicznego.

To co przedstawię niżej jest ogólnym zapisem metodologicznym, który wymaga indywidualnych modyfikacji. Warto zaznaczyć istnienie takiej modyfikacji ketozy odżywczej. 

Ale co najważniejsze – sport, to nie tylko sylwetka; sport to nie tylko kulturystyka, dlatego ten wpis to przykładowy sub-kontekst, który wpływa na model ketozy.

Perspektywa

Etap 1: Wykonać keto-adaptację.

Celem tego etapu jest przekształcenie profilu enzymatycznego oraz ekspresji genetycznej organizmu w taki sposób, by w późniejszym czasie preferencyjnie wybierał ketony i ketogenezę, zamiast orientowania energetyki organizmu na glukozę.

Dodatkowym atutem może być wywołanie fizjologicznej insulinooporności celem zwiększenia sparingu glukozy i zmniejszenia ryzyka hipoglikemii.

Etap 2: Manewr AKR*.

Cel: rekompozycja składu ciała, redukcja tkanki tłuszczowej

O ile w ketozie odżywczej możemy spokojnie obniżyć podaż z tłuszczu o 300-500 kcal by pozostać w redukcji, o tyle tutaj nie chodzi o konkretną wartość kaloryczną, ile o samą metodykę, która polega na tym, że schodzimy do minimalnej podaży tłuszczu w diecie, który możemy dodatkowo podmienić na MCT.

Jednocześnie nie chcemy schodzić poniżej swojej podstawowej przemiany materii, dlatego w tym wypadku źródłem kalorii powinny być produkty, które są gęste odżywczo i dostarczają przede wszystkim białko, a minimalne ilości tłuszczu oraz węglowodanów.

W przypadku węglowodanów – możemy je targetować w okolicach treningowych, co w przypadku naprawdę niskiej kaloryki, może nam pomóc te treningi przetrwać.

Ważne:

1. Oprócz modyfikacji żywieniowych, opisanych powyżej, koniecznym jest odpowiednia weryfikacja planów treningowych.

2. Dodanie zimnych kąpieli może dodatkowo wspomóc utratę tkanki tłuszczowej. Zimno będzie wspierać (a nie zastępować) deficyt kaloryczny z racji promowania lipolizy.

3. Elektrolity!

Z dodatkowych kwestii.

Traktowaliśmy tutaj:

1. O tym, że jest różnica między „sylwetką” i sylwetką i narzędzia do realizacji również się różnią, a różnice te tkwią nie tylko w systemie treningowym, w stanie zdrowia, czy w określonych protokołach.

Różnica tkwi również w samej ketozie – w tym, czy jest to ketoza odżywcza, czy ketoza sportowa (o sub-kontekście redukcyjnym, wszak ketoza sportowa z definicji skupia się na poprawieniu wyników sportowych, na które może składać się np. redukcja tkanki tłuszczowej) – a z tym wiążą się też różne rezultaty: fizjologiczne i/lub sportowe.

2. O tym, że w ketozie sportowej, po wykonaniu adaptacji, target *może* polegać na tym, by oprócz restrykcji węglowodanowej, wprowadzić również restrykcję tłuszczową, adekwatnie trzymając lub zwiększając podaż białka (manewr AKR).

3. O tym, że robienie ketozy sportowej przez osobę chorą jest nierozsądne i tylko pogorszy sytuację.

Redukcja tkanki tłuszczowej (szczególnie w takiej metodologii) nie powinna być stawiana przed wyleczeniem stanów zapalnych, czy infekcji, czy problemów endokrynologicznych.

4. Jeśli jest problem – to ten problem najpierw należy rozwiązać, a dopiero potem robić to, o czym śpiewano w jednym z hitów puszczanych na siłowni w latach 90’, to jest push it to the limit.

Zresztą, zakładam, że jeśli mamy problemy to idziemy z nimi do fachowca. Zakładam również, że fachowiec wtedy będzie w stanie stwierdzić, czy jest sens rozpatrywać ketozę sportową.

Na koniec

Czy robiłem to na sobie: tak. Działa.

Czyli chudniemy od deficytu, tak? Tak.

Czyli muszę liczyć i ważyć posiłki? Tak i nie. Ja tego nie robię, co nie znaczy, że nie jestem na deficycie. 

Czekaj, nie liczysz kalorii, ale wiesz, że jesteś na deficycie? Jak to? 

Ano tak: znam swoje porcje białka i mikroskładników w diecie i tego się trzymam. Wiem też ile tłuszczu dolewam do posiłków. Nie zmieniam posiłków, tylko ilość dolewanego tłuszczu. 

Przykład: jeśli do porannej jajecznicy dolewam dwie łyżki oliwy, to przechodząc na ketozę sportową a.k.a. AKR, zamiast dwóch łyżek oliwy, dolewam już tylko pół łyżeczki MCT.

Wiem ile kalorii mają 2 łyżki oliwy, wiem też ile ma pół łyżeczki MCT.

Dokonując czegoś takiego we wszystkich posiłkach, uzyskuję mierzalną i kontrolowalną dźwignię wsadu kalorycznego.

Uważam, że:

(1) Warto ustalić sobie do jakiego etapu chcemy dojść.

(2) Jeśli obawiamy się konsekwencji zdrowotnych, ale mimo wszystko chęć ta jest wysoka – pół-środkiem, którego można użyć w formie doświadczenia jest rotacja, czyli np. dwa tygodnie na ketozie sportowej i dwa tygodnie na ketozie odżywczej.

Jeśli rozegramy to tak, by na ketozie sportowej być w wysokim deficycie, a na ketozie odżywczej być na bilansie kalorycznym – mamy naprawdę dobre narzędzie.

Z disclaimerów:

1. Standardowo, róbta co chceta, nikogo nie zmuszam, ani nawet nie zachęcam do bycia w ketozie, czy robienia czegokolwiek o czym jest tutaj napisane, gdyż nie taki jest mój cel.

To tylko perspektywy, z którymi każdy zrobi (bądź nie) to, co chce.

2. Obserwujcie się. Wcale nie musi dojść do sytuacji całkowitego obcięcia tłuszczu w diecie. Bardzo możliwe, że manewr AKR na poziomie 50:50 kalorii tłuszcz:białko w zupełności wystarczy.

3. Określenie ketoza sportowa nie występuje w świecie nauki. Jest to tylko roboczy skrót, który ma ułatwić oddzielenie głównych założeń.

4. AKR to skrót od Advanced Keto Resolution. AKR to kształcenie, którego jestem autorem i współprowadzącym.