Tu obliczysz PPM [podstawowa przemiana materii].
Kalkulator wylicza średnią na podstawie zastosowania 3 wzorów. Podane w serwisie informacje nie służą do diagnozy ani leczenia. Obliczanie PPM jest dobrym punktem wyjścia, ale do uzyskania CPM potrzebna jest metoda empiryczna, o której więcej pod kalkulatorem.
Kalkulator PPM (BMR)
Oblicza PPM trzema wzorami: Mifflin–St Jeor, Harris–Benedict (1984) oraz WHO/FAO/UNU (1985). Następnie wyciąga średnią. Jednostki: masa kg, wzrost cm, wiek lata.
- Mifflin–St Jeor zwykle najlepiej przewiduje PPM w populacji ogólnej.
- Harris–Benedict (1984) jest poprawioną i dokładniejszą wersją oryginału z 1918.
- WHO dobiera współczynniki wg wieku (18–30, 30–60, >60) i płci.
- To PPM (BMR). Aby oszacować TDEE, pomnóż przez współczynnik aktywności.
[Ważne] Mam już PPM. Co dalej?
Zmierz swój rzeczywisty codzienny poziom aktywności wyrażonej w krokach. Jeśli nie masz zegarka / opaski - nie zwlekaj z tym. To może być najtańsza, zwykła opcja, bez miliona funkcji. Ale mierz i miej liczby, zamiast działania na czuja i na wrażenie. Wyciągnij średnią kroków z całego tygodnia. Nie z jednego dnia. Nie z weekendu. Cały tydzień to Twoje źródło prawdy o rzeczywistym ruchu.
Jeśli masz minimum [8000] kroków każdego jednego dnia (dosłownie: każdego dnia), przemnóż swój PPM razy 1.4. Uzyskasz wartość, która mniej więcej jest zbliżona do Twojego rzeczywistego całkowitego spalania kalorii w ciągu dnia.
Jeśli trenujesz siłowo - doskonale. Ale nie doliczaj kalorii, które zobaczysz na zegarku, bo będą one w 90% przypadków absurdalnie zawyżone. To samo tyczy się innych aktywności. Na tym etapie szukasz bezwzględnej ściany liczb, o którą możesz się oprzeć.
I dopiero tu wprowadzamy metodę empiryczną. Wszystkie liczby i założenia, które otrzymasz z kalkulatora, musisz zweryfikować na końcu - poprzez pomiar kcal, aktywności i składu ciała przez około 7-10 dni. Zrób tę robotę raz, a będziesz wiedzieć gdzie są Twoje widełki rzeczywistego całkowitego spalania i dzięki temu możesz wysterować rzeczywisty, skuteczny, bezpieczny zarówno deficyt (redukcja), jak i surplus (masa).
Jeśli chcesz, żebym pomógł Ci to wszystko poukładać, kliknij poniższy przycisk i zobacz jakie są możliwości.